Bien nourrir son cerveau đ
Plus du tiers de notre cerveau est constitué de gras. Non seulement le cerveau est-il riche en gras, mais il doit aussi en consommer réguliÚrement.
Nous devons consommer rĂ©guliĂšrement des acides gras essentiels, omĂ©ga 3 et omĂ©ga 6, car notre corps nâen fabrique pas.
Les acides gras omĂ©ga 3 et 6 doivent ĂȘtre consommĂ©s de pair.
AprĂšs une Ă©tude menĂ©e auprĂšs de 115 participants, des chercheurs de lâuniversitĂ© de lâIllinois ont conclu quâune diĂšte Ă©quilibrĂ©e contenant Ă la fois des omĂ©ga 3, des omĂ©ga 6, de la vitamine D et de la vitamine B12 Ă©tait un des meilleurs indicateurs dâune connectivitĂ© accrue entre certaines rĂ©gions du cerveau, incluant les rĂ©seaux frontaux pariĂ©taux qui sont Ă la commande des comportements orientĂ©s vers un objectif, et le rĂ©seau d'attention dorsale, impliquĂ© dans la focalisation attentionnelle.
Mais attention ! Le mot-clĂ©, câest lâĂ©quilibre. Il est inutile dâaugmenter notre consommation de poissons gras, si nous continuons Ă nous gaver de mal bouffe (trĂšs riche en omĂ©ga 6).
Il nâexiste pas de recommandations prĂ©cises en ce qui concerne le ratio optimal omĂ©ga 3 et omĂ©ga 6 pour en ressentir les bĂ©nĂ©fices sur la santĂ© du cerveau et la performance cognitive. Toutefois, plusieurs Ă©tudes convergent vers un ratio de 1 : 1.
Il est bon de rappeler
Les principales sources vĂ©gĂ©tales dâomĂ©ga 3 : huile et graines de lin, graines de chia, huile de canola, noix de Grenoble, huile de soya, graines de chanvre.
Les principales sources dâomĂ©ga 3 animales : maquereau, saumon, hareng, thon et sardines.
Les principales sources dâomĂ©ga 6 : viande de porc et de volaille nourrie au maĂŻs ou au soja, par exemple. LâomĂ©ga 6 est aussi trĂšs abondant dans les noix, lâhuile de chanvre et de carthame. Les huiles de bourrache, de pĂ©pins de cassis, dâonagre et dâargan en contiennent aussi.
Le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, de façon gĂ©nĂ©rale, alliant fruits, lĂ©gumes, poissons et huile dâolive est reconnu pour apporter une quantitĂ© omĂ©ga-6/omĂ©ga-3 proche des recommandations.
Mangez des fruits
En particulier chez les femmes, la consommation de fruits a un effet positif sur la santé mentale.
Si lâon joint une bonne consommation de fruits frais Ă une alimentation riche en antioxydants, on peut rĂ©duire de maniĂšre significative lâanxiĂ©tĂ© et la dĂ©pression chez les femmes qui souffrent de troubles mentaux.
Chez les femmes de 30 ans et plus, en bonne santé, et qui ne souffrent pas de troubles mentaux, le fait de ne pas consommer suffisamment de fruits frais augmente le risque de souffrir de troubles mentaux.
Les fruits contiennent toute une panoplie de composés phytochimiques. Plusieurs de ces composés améliorent les fonctions cognitives en augmentant le niveau des facteurs neurotrophiques.
Ces facteurs ont un effet anti-inflammatoire et anti-apoptotique. De plus, les composés phytochimiques améliorent la plasticité du cerveau, la réparation des réseaux de neurones, et sont donc cruciaux pour combattre le vieillissement du cerveau.
Référence :
Sources : Begdache, L.; Sadeghzadeh, S.; Derose, G.; Abrams, C. Diet, Exercise, Lifestyle, and Mental Distress among Young and Mature Men and Women: A Repeated Cross-Sectional Study. Nutrients 2021, 13, 24.